Organismi energiavajadus. Tervislik toitumine

Selleks, et me saaksime liikuda ja tegutseda, vajame energiat. Energiat saame toidust. Eri toidud sisaldavad erineval hulgal energiat.

See, kui palju me mingist toidust ­energiat­­ saame, sõltub nii toitainete­­ hulgast kui ka nende vahekorrast toidus. Näiteks saame me suuremast toidu­kogusest energiat rohkem kui väiksemast. Samuti saame rohkem energiat magusast ja rasvasest toidust, näiteks šokolaadist, kreemikoogist või magusatest jookidest.­

Toidust saadud energia-hulka mõõdetakse kilo-džaulides (kJ). Varem kasutati energia mõõt-ühikuna kilokalorit (kcal).
​Kui ostame poest pakendatud kaupa, siis on tavaliselt pakendil kirjas ka tootest saadav energiahulk.

Toiduga energia saamine ja selle kulutamine peab olema tasakaalus. Kui inimene saab toiduga energiat rohkem kui ta kulutab, talletub üleliigne energia organismis rasvana. Inimene muutub ülekaaluliseks.

See, kes liigub vähe, vajab ka vähem toitu. Kui inimene saab energiat vähem kui kulutab, siis tema kehakaal langeb. Selleks, et olla terve ja normaalse kehakaaluga, on vaja piisavalt liikuda.

Päevane energiakulu sõltub ka inimese soost ja vanusest.
​Näiteks vajab kehaliselt aktiivne 15-aastane tüdruk päevas energiat 2245–2560 kcal, sama vana poiss aga 2740–3360 kcal.

Toiduained on jagatud gruppidesse. Nii on lihtsam valida, mida ja kui palju süüa. Nii on ka lihtsam jälgida, et toit oleks tervislik.

Tervislikuks toitumiseks tuleb jälgida, et toidulaualt ei puuduks pikka aega mõne grupi toiduained. Ka ühe toidugrupi piires peab toit olema vaheldusrikas, sest eri toiduained sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraal­aineid.

Kõige suurema osa toidust moodustavad teraviljatooted, millest saame rohkesti süsivesikuid.

Päevas peaks sööma vähemalt paarsada grammi puu- ja köögivilju. Sellisest kogusest saame piisavalt vitamiine ja mineraal­aineid.

Kala ja mune peaks sööma vähemalt kolm korda nädalas, liha kaks korda nädalas.

Väheses koguses vajame ka rasvu. Taimsed rasvad – taimeõlid – on tervislikumad kui loomsed rasvad. Kui toidus pole piisavalt rasvu, võib organismi areng aeglustuda, ka nõrgeneb vastupanuvõime haigustekitajatele.

Inimene vajab ka suhkrut, kuid suhkru­rikkaid tooteid tuleks süüa vähe. Maiustused­­ ja karastusjoogid annavad palju energiat, aga neis on vähe ­vitamiine­ ja mineraal­aineid.
​Nendega liialdamine võib põhjustada rasvumist ja rikub hambaid.

Et tervis oleks korras, vajab organism ka vett. Vett on vaja päevas umbes 33 ml iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Söögi ja joogiga saame sellest umbes liitri.

Söödav toit ei tohi olla ka liiga soolane, sest see tõstab vererõhku ja suurendab südamehaigustesse haigestumise ohtu.

Süüa tuleb korrapäraselt ja kiirustamata. Kui me sööme liiga kiiresti, siis ei jõua seede-elundkond seedimiseks valmistuda.
​Ka jõuab korralikult läbi närimata toit makku suurte tükkidena.

Toiduvajadusest annab meile märku näljatunne.
​Ajus asub toitumist kontrolliv keskus. Kui veres on vähe toit­aineid, siis erutab see ajus olevat isukeskust ja inimesel tekib tahtmine süüa.
​Kui sinna keskusesse jõuab veri, milles on piisavalt toit­aineid, annab aju märku söömise lõpetamiseks. Siis on sööjal „kõht täis“.

Seede-elundid töötavad rütmiliselt. See rütm määrab, kui sageli me sööme. Toit püsib seede-elundkonnas teatud aja. Selle aja jooksul toit lõhustub ja toitained imenduvad verre.
​Organism kasutab toitaineid rakkudes energia tootmiseks või talletab need varuks.

Kui veri on toitainetest vabanenud, tekib näljatunne. Selleks kulub 3–3,5 tundi. Selline peaks olema ka söögikordade vahe. Kui me sööme liiga tihti või liiga harva, rikub see seedeelundkonna töö rütmilisuse.

Päevas peaks olema kolm põhisöögikorda, mille vahel on päevane toidukogus jaotatud.
​Toidu koostis ja maht peaksid olema söögikordadel erinevad.
​Kõige tähtsam söögikord on hommikusöök. Sellega peaks inimene saama 30–40% päevas vaja minevast energiast.
​Lõunasöögi ajaks on hommikul toidust saadud energia kulutatud, kuid pärastlõunaks on samuti energiat vaja. Lõunasöögiga peaks saama samuti umbes 40% päevasest energiast.

Õhtusöök peaks mahu ja kalorsuse poolest olema kõige väiksem, ​sest magamise ajal on organismi energiavajadus väike.
​Õhtueine peaks koosnema kiiresti ja kergelt seeditavast toidust.